BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE ÖZELLİKLERİ)
BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE ÖZELLİKLERİ)
“BİLİŞSEL ÇARPITMALAR (DÜŞÜNCE ÖZELLİKLERİ)” isimli yazımızda; Otomatik düşünceler nedir?, Düşünce özellikleri ne işe yarar?, Bilişsel çarpıtmaları belirlemek neden önemli?, Bilişsel çarpıtmaların (düşünce özellikleri) listesinde neler var? Gibi sorulara yanıt vermeye çalışacağız.
Otomatik düşünceler nedir?
Bireyi rahatsız eden olay ve durumlar karşısında bazı yoğun duygular ve düşünceler hissedilebilir. Yaşanan olay anında aklımızdan ilk geçenler, kendi kendimize neler söylediğimiz, zihnimizde canlanan herhangi bir imaj otomatik düşünce olarak adlandırılır. Otomatik düşünceler planlanmadan, yargılanmadan, üzerinde düşünmeden, çabuk ve otomatik olarak ortaya çıkarlar. Bu düşünceler o kadar çabuk oluşur ki birey bu düşüncelerin farkında olmayabilir. (Batur ve Demir, 2009).
Düşünce özellikleri ne işe yarar?
Zihin, düşünme işlevini yerine getirirken bazı özellikleri kullanır. Bu özellikler normal veya sıkıntılı durumlarda görülebilir. Normal durumlarda çevreye uyumu ve uygun davranmamızı çabucak uygulamamızı sağlarken; sıkıntılı durumlarda bu işlevler bize fayda sağlamak yerine daha çok zarar verebilir. Sıkıntılı bir durum yaşadığımızda olumsuz otomatik düşünceler oldukça artar. Yaşadığımız duygusal yoğunluktan dolayı zihnimizin kullandığı yöntemler duruma uygun olmayabilir.
Bilişsel çarpıtmaları belirlemek neden önemli?
Zihnin olumsuz otomatik düşünceler karşısında kullandığı yöntemlere bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılır. Bilişsel çarpıtmalar olumsuz ve bize sıkıntı veren sorun yaşamamıza neden olan düşünce özellikleridir. Otomatik düşüncelerimizi belirledikten sonra hangi bilişsel çarpıtma özelliğine sahip olduğunu bilmek bize farkındalık kazandırır. Hangi bilişsel çarpıtmaları ne zaman ne sıklıkla hangi durumlarda kullandığımız görmek bize farkındalık kazandırdığı gibi bilişsel çarpıtmalarımızı bir kenara koyarak bizim daha gerçekçi bir bakış açısıyla olaylara ve durumlara bakmamızı sağlar. Bilişsel çarpıtmalar olaylara ve durumlara ön yargılı yaklaşmamıza neden olur.
Bilişsel çarpıtmaların (düşünce özellikleri) listesi (Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği, 2021; Torun, 2020; Leahy, 2010):
- Keyfi çıkarsama: Kişinin yaşantılarından o sonucu destekleyen herhangi bir kanıt olmaksızın ya da aksine kanıt olmasına karşın tam ilgisiz veya tam tersi bir sonuç çıkarması. Örneğin arkadaşımızın olumlu ve destekleyici sözlerini ilgi yerine acıma belirtisi olarak görme (”bana acıdığı için ilgileniyor”; “benimle ilgilendiğinden değil, işi olduğu için konuşuyor”), ya da ciddiye alınmadığı şeklinde (“beni adam yerine koymadı”) yorumlama.
- Seçici soyutlama (zihinsel filtreleme): Belli bir ortamın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı etmek ve bütün olayı bu ayrıntıyla tanımlamak. Örneğin yaptığı bir konuşma bir çok kişi tarafından beğenilen kişinin konuşmayı dinleyen ancak eleştiren bir arkadaşını sürekli düşünerek kendisini kötü hissetmesi.
- Aşırı genelleme: Kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması. Örneğin arkadaşından ayrılan birisinin “benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek” sonucuna varması; seni bu konuda haksız buluyorum denilen kişinin “kimse beni desteklemiyor” diye düşünmesi.
- Zihin okuma: Herhangi bir kanıt olmadan insanların düşündüğünü bildiğini varsayma. “Benim hakkımda kötü düşünüyor.”
- Geleceği okuma: Herhangi bir kanıt olmadan gelecek ile ilgili kehanette bulunmak. “Sınavdan kalacağım.”
- Etiketleme: Kendinize veya diğerlerine karşı sadece olumsuz özellikleri yükleme. “ Kötü biriyim.” veya “O çok fena biri.”
- Olumluyu yok sayma: Bireyin kendisinin veya diğerlerinin kazandığı başarıları önemsizleştirmesi. “Zaten kolay bir işti, yapabilir.”
- Olumsuz süzgeç: Olayların sadece olumsuz yanına odaklanmak.
- İkili düşünme: Ya hep ya hiç tarzında düşünme şekli. Gri alanlar yok sayılır. “Hep benim başıma geliyor”
- -meli, -malı düşünme: bireyin olaylar ve kişiler hakkında sabit fikirlere sahip olması. ”Hiç hata yapmamalıyım”, “verdiği sözü tutmalıydı”.
- Kişiselleştirme: Her şeyi özellikle de olumsuz olayları kendimizle ilgili durumlara bağlamak. “Benim yüzümden olmadı.”
- Suçlama: Olumsuz duygularla ilgili bireyin sorumluluk almaması ve diğerlerini suçlaması.
- Haksız kıyaslama: gerçek dışı standartlarla kendimizi diğerleriyle kıyaslamak ve diğerlerinden kendimizi aşağı görmek.
- Pişmanlık eğilimi: bireyin yaptığı şeylerle ilgili değil de yapmadığı şeylere odaklanması
- Ya olursa?: Sürekli kişinin kendisine “ya olursa” sorusunu sorması ve verdiği cevaplarla tatmin olmaması.
- Duygusal çıkarsama: olaylarla ve durumlarla ilgili kanıt ararken duyguların rehberlik etmesi. “Kötü hissediyorum, demek ki doğru”
- Yanlışlanamaz hale getirme: Olumsuz düşüncelerinize ters düşecek her şeyi reddederek düşüncenizi çürütülemez hale getirmek.
Kaynak
Leahy, R. L. (2010). Bilişsel terapi yöntemleri. (Çev.) Türkçapar, H. & Köroğlu, E. (2. Baskı). Ankara: HYB Yayıncılık.
Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği, (2021). Profesyonellere yönelik formlar. https://www.bilisseldavranisci.com/uploads/otomatik_dusunce_inceleme_formu-1.pdf adresinden alınmıştır.
Torun, F., (2020). Depresyon: Bilişsel davranışçı terapi ışığında kendine yardım kılavuzu (5. bs). Psikonet Yayınları.
Batur, S. ve Demir, H.K. (2009). Depresyonun tedavisi: Bilişsel davranışçı yaklaşım. I. Savaşır, G. Soygüt ve E. Kabakçı, (Ed.), Bilişsel-Davranışçı Terapiler (4. Baskı, s. 20-56) içinde. Türk Psikologlar Derneği Yayınları.
İlginizi çekebilecek diğer yazılarımız:
SOSYAL MEDYANIN BENLİĞİ YOK EDİŞİ
BOŞ SANDALYE VE ÇİFT SANDALYE TEKNİĞİ
OTOMATİK DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ
