NEFES VE GEVŞEME EGZERSİZİ

NEDİR?

Stresin ve kaygının sebep olduğu kas gerginlikleri, kas ağrıları, aşırı heyecanlanma, nefes alış verişindeki artış ve kalp atışının hızlanması semptomlarını gidermeye yönelik basit ve işlevsel egzersizlerdir. Böyle zamanlarda dikkati nefesimize odaklamak zihnimizin kaygıdan uzaklaşmasını sağlayacaktır. Doğru ve etkili nefes aldığımızda bütün kas gruplarına oksijen gider, kanın ph değeri yükselir beynin kaygı mekanizması baskılanır, böylelikle kaygı azalır, kaslar gevşer.

NE ZAMAN YAPILMALI ?

Gerginlik hissettiğimizde, evhamlı ve kaygılı zamanlarda, panik nöbeti geçirme endişesi yaşadığımızda, günlük hayatın getirdiği streslerde ( trafik, toplantı, sunum vs. ), sınav kaygısı, anksiyete atakları, öfke kontrolü, odaklanma problemleri, sosyal fobi, fobiler vb. durumlarda kaygımızı hafifletmek, stresimizi yönetmek için uygulanabilir. Herhangi bir sorun olmadan da kaslarımıza gevşemeyi öğretmek için egzersizleri rutin olarak yapabiliriz. Günde birkaç kez uygulamak yeterli olacaktır. Gevşeme egzersizi için nispeten rahat bir ortam gerekse de nefes egzersizi her an her yerde uygulanabilir.

NASIL UYGULANIR?

Öncelikle doğru nefes almayı öğrenmeliyiz. Doğru ve yavaş nefes aldığımızda rahatlama kendiliğinden gelecektir. Yavaşça burundan derin bir nefes alıp 4 -5 saniye kadar tutmalı sonrasında yine çok yavaş (burası önemli nefes bir anda verilmemeli) bir şekilde rahatlamayı hissederek nefesi ağızdan vermeliyiz. Bunu yaparken en önemli kısım, nefes alış sırasında karnı adeta bir balon gibi şişirme nefes verirken ise karnı indirmedir. Bir elimizi karnımıza koyarak hareketleri doğru şekilde uyguladığımızdan emin olmalıyız.

Gevşemedeki temel prensip ise belirli kas gruplarını önce germe sonra gevşetme yoluyla kan dolaşımını hızlandırma, dikkati vücuda odaklama ve kaslara gevşemeyi öğretmektir. Bu kısımda rahat bir yere oturmalı ya da uzanmalıyız. Mümkünse kan dolaşımını yavaşlatan dar giysiler yerine daha bol kıyafetler giyilmeli. Vücut olarak rahat olduktan sonra zihinsel olarak rahatlamak için aklımıza huzurlu hissettiğimiz bir anı, bir film sahnesi veya bir fotoğraf karesi getirmeliyiz. Bunu yaparken gözlerinizi kapatın, olabildiğince detaylı düşünün; üzerimde ne var, hangi renk, etrafta kimler var, hava nasıl, nasıl kokuyor vs. Bu zihinsel imgelemeden sonra 2 kez doğru nefes uygulaması yapalım zihnimizi ayaklarımıza odaklayalım; ayaklarımızı olabildiğince sıkalım, sanki ayaklarımız küçük gelen bir ayakkabının içerisinde. Ayak kaslarımızda gerilme hissettikten sonra yavaşça gevşetelim.

Ayaklarımız bir havuzun içinde gibi hafif ve rahat olmalı. 2 kez doğru nefes uygulaması yaptıktan sonra ayaklarımızı kasma gevşetme egzersizi tekrarlayalım. Nefes egzersizini 2 kez yine tekrarladıktan sonra zihnimizi ellerimize odaklayalım. Ellerimizi iyice sıkalım. Sanki iki elimizde de birer kağıt var ve biz bunları buruşturuyoruz. El ve kol kaslarında gerilme hissettikten sonra ellerimizi serbest bırakıyoruz ve rahatlamayı hissediyoruz. Bu kas grubu için de “2 nefes 1 kasma gevşetme 2 nefes 1 kasma gevşetme” serisini yaptıktan sonra zihnimizi karnımıza odaklayalım. Bu kas grubu için de karnımızı çekebildiğimiz kadar içeri çekelim hafif bir yanma hissettikten sonra serbest bırakıp rahatlamayı hissedelim.

Tekrar “2 nefes 1 kasma gevşetme 2 nefes 1 kasma gevşetme” işlemini yapalım. Bu işlem her kasma gevşetme için aynı sırada yapılmalı. Şimdi zihnimizi boyun kaslarımıza odaklayalım bu kas grubunu germek için çenemizi göğsümüze olabildiğince değdirmeye çalışalım. Boyun kaslarında gerilme hissettikten sonra gevşetelim. Bir sonraki kas grubu çene kasları bu grup için ağzımızda kocaman bir sakız var ve biz bunu çiğniyoruz gibi düşünebiliriz. Gerilme hissedildikten sonra gevşetelim. Sıra yüz kaslarına geldi, bu kısım için yüzümüzü olabildiğince buruşturalım; burnumuzu, gözlerimizi, ağzımızı, alnımızı buruşturduktan sonra serbest bırakarak rahatlayalım. Son olarak tüm vücudu sıkalım gerginlik hissinden sonra tamamen serbest bırakıp gevşemeyi hissedelim. Gevşeme hissi, hiçbir kasımıza güç uygulamadan tamamen serbest bir şekilde uzanıyormuş gibi olmalı. Bu sıralı egzersizleri uyguladıktan sonra gözlerimizi açabiliriz. Hafif bir baş dönmesi yaşanabilir bu vücudun her yerine oksijen gitmesinden kaynaklanır.

PSİKOLOG HİLAL YAYCI KOÇAK
Nefes Egzersizi videomuz :

Gevşeme Egzersizi videomuz

İlginizi çekebilecek diğer yazılarımız:

PANİK ATAK VE PANİK BOZUKLUK NEDİR?

ANKSİYETE BOZUKLUĞU NEDİR? TEDAVİSİ NASILDIR?

DEPRESYON NEDİR VE TEDAVİSİ NASILDIR?

PSİKOLOĞA GİTMEK