SINAV KAYGISI NEDİR? NASIL BAŞ EDİLİR?

SINAV KAYGISI NEDİR? NASIL BAŞ EDİLİR?

Sınav kaygısı öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Bu kaygı kişinin bilgi ve becerilerinin belli ölçütlerle incelenip değerlendirdiği durumlarda yaşadığı işlev bozucu anksiyetedir.

Belirtiler
  • Anksiyetenin duygusal, düşünsel ve fiziksel belirtileri
  • Dikkatte bozulma
  • Anlama güçlüğü
  • Bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük
  • Kaçınma davranışı ( ders çalışmaktan, sınavdan vb.)
  • Gerçek anlamda performansın düşmesi
Kaygının Nedeni :

Sınav ve sonucuyla ilgili düşünceler gerçekçi ve uygun olursa ortaya çıkan kaygı sağlıklı ve yararlı bir kaygıdır.

Sınav ve sonucuyla ilgili düşünceler gerçekçi ve uygun değilse ortaya çıkan kaygı sağlıksız ve zararlı bir kaygıdır.

Anksiyeteyi arttıran düşünceler

Sınava dair
  • Sınav çok zor
  • Bu yıl bütün sorular zor olabilir
  • Bu sınav bilgiyi ölçmüyor
  • Süre yetersiz
  • Sınavlar adil değil
  • Bu sınavlar bana göre değil
  •  Sınav sistemi çok karmaşık
  •  Sınavda ya önümdeki gürültü çıkartırsa
  • Ne kadar bildiğimi hissetmem gerekir
Kendisi veya kendilik değerine dair
  • Sınavı kazanamayacağım
  • Sınavı kazanamazsam bir hiçim
  • Yetersizim (kafam basmıyor)
  • Ancak çok çalışırsam kazanabilirim
  • Çalışıp da kazanamamaktansa çalışmayıp kazanamamak daha iyidir
  • Bütün soruları cevaplamalıyım
  • Kazanamazsam aptal olduğumu düşünürler
  • Ailemin yüzünü kara çıkaracağım
Kaygı belirtileri
  • Eyvah
  • Çarpıntım oldu
  • Bu kaygı kontrolden çıkar
  • Önce kaygımı bastırmalıyım
  • Telaşlanırsam başarısız olurum
  • Cevabın aklıma gelmemesi felakettir

Ne Yapmalı?

Yaşam tarzı
  • Zamanı iyi kullanma
  • İyi beslenme
  •  İyi Uyku düzeni
Ders çalışma ve bilgiyi artırma
  • Bilgi anksiyeteyi azaltabilir
  •  Davranışçı ilkelere göre ders çalışma-olumlu pekiştirme
  • Ödüllendirici etkinlikleri muhakkak ders sonrasına ekleme
Sınavın sonucu felaketleştirmeme

(Sınavı kazanamazsam hayatım biter!  Düşüncesi yerine: Bu sadece bir sınav hayatımın diğer alanlarında yeterli başarıyı gösterebilirim.)

 Olumsuz değerlendirilme korkusu değiştirilme

  •  (Rezil olacağım!  Düşüncesi yerine: Bu sadece benim düşüncem böyle olacağına dair bir kanıt yok )
  •  Sınavın sonucundansa sınav sürecine odaklanma
  • (Kazanamayağım, Sınav kötü geçecek vb. yerine: Sınavın nasıl geçeceğini önceden bilemem bunu düşünmek yerine zamanımı daha iyi değerlendirebilirim.)
  •  Bilginin değil, kişiliğin değerlendirildiği düşüncesinden vazgeçme
  • (Başarısız biriyim yerine; ben başarısız biri değilim sadece sınava çalışma yöntemim yetersiz olmuş olabilir.)
  • Olumsuz ve gerçek dışı düşünceleri daha gerçekçi düşüncelerle değiştirme
  • Kaygı baş edilemez olduğunda destek almaktan çekinmeme ( Psikiyatrist, Psikolog)
Kaynakça

Prof. Dr. M. Hakan Türkçapar Bilişsel Davranışçı Terapi Ders Notları

  Psikolog Hilal YAYCI KOÇAK

İlginizi çekebilecek diğer yazılarımız:

ANKSİYETE BOZUKLUĞU NEDİR? TEDAVİSİ NASILDIR?

Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı

NEFES VE GEVŞEME EGZERSİZİ

PANİK ATAK VE PANİK BOZUKLUK NEDİR?

Hilal YAYCI KOÇAK

2016, Ege Üniversitesi, Psikolog.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir